SHARE WITH US NEXT LEVEL 

Pemateri : Rafa Karimah, S.Psi

Tema : Kelola Stress Pandemi Covid-19 di Bulan Ramadhan

Waktu : Minggu, 3 Mei 2020

Tempat : Grup Whatsapp Pengurus dan Anggota MITI KM

TENTANG PEMATERI

Pemateri bernama Rafa Karimah, S.Psi. Lahir di Jakarta, 8 Januari 1995. Saat ini sedang menekuni bidang Psikologi, Pemberdayaan Perempuan dan Anak, serta Ketahanan Keluarga. Pemateri merupakan Mahasiswa S2 Profesi Psikologi Klinis UI, Awardee LPDP Kemenkeu RI PK-131, Pengurus LPDP UI & HIMMPAS UI 2020, dan turut  aktif mengisi berbagai kegiatan juga sebagai content writer terkait bidang yang ia tekuni.

MATERI

Oleh karena kita sedang berada pada suasana Ramadhan, saya akan mengawali pembahasan hari ini dengan tadabur QS Al Baqoroh ayat 243 yang dari ayat tersebut terdapat beberapa hikmah yang dapat kita ambil dan dapat kita hubungkan dengan kondisi saat ini, diantaranya:

1. Kondisi pandemi bukan hanya terjadi pada hari ini, namun sudah terjadi berkali-kali di masa lampau dalam situasi yang beragam. Ayat tersebut mengandung informasi adanya wabah thaun yang pernah menyerang di zaman dahulu.
2. Pada ayat tersebut dicontohkan bahwa ada sekumpulan orang yang memiliki stress yang tinggi hingga takut mati. Jadi, adalah hal yang wajar bagi manusia merasa stress namun tindak lanjut dari rasa stress tersebutlah yang membedakan keimanan seseorang. Perilaku yang disebutkan dalam ayat tersebut adalah “keluar dari kampung halaman bersama-sama” yang merupakan hal yang sebenarnya dilarang. Hal tersebut dilakukan karena mereka telah tenggelam dalam kondisi stress mereka.
3. Allah yang memiliki kuasa untuk menghidupkan, mematikan, memberi karunia, serta mencabut karunia. Oleh karena itu, kita perlu sadar bahwa segala yang telah Allah gariskan akan terjadi. Namun respon dari manusialah yang akan membedakan derajat ketaqwaannya.

Semoga kita termasuk orang-orang yang dapat mengambil hikmah dari situasi pandemi ini 🙂

Baik, mari kita lanjutkan dengan melakukan pembahasan topik utama kita hari ini. Situasi pandemi di tengah Ramadhan ini merupakan situasi yang penuh tantangan dan ketidakpastian. Hal tersebut sedikit-banyak memberi dampak pada diri kita, dari mulai produktivitas, keuangan, kesehatan fisik, ibadah, dan lain-lain. Salah satu hal yang juga turut terdampak adalah kesehatan mental kita.

https://www.news.beritabali.com/read/2020/05/01/202005010010/1-522-orang-di-indonesia-mengalami-depresi-akibat-pandemi-covid-19

Perceraian dan Kekerasan Anak di Tengah Pandemi Covid-19

https://www.inews.id/news/internasional/tragis-dokter-yang-menangani-pasien-covid-19-bunuh-diri

Di atas merupakan beberapa contoh kasus dari dampak COVID-19 pada kesehatan mental yang dapat kita temukan di media. Tidak sedikit dari kita yang merasa ada ketidaknyamanan dalam perasaan atau pikiran yang mungkin telah dapat didefinisikan atau belum dapat didefinisikan oleh teman-teman apa perasaan dan pikiran tersebut. Pada situasi seperti ini, hal yang umum dirasakan individu adalah mengalami stres berlebih.

Stres dapat dikatakan sebagai suatu kondisi yang timbul karena seseorang mempersepsikan suatu situasi sebagai “masalah”. Ia melihat masalah tersebut sebagai sesuatu yang penting untuk diselesaikan bagi dirinya, sementara ia tidak memiliki sumber daya yang cukup untuk menanggulanginya. Setiap individu memiliki sumber stress masing-masing, ada yang dari eksternal contohnya pandemi COVID-19 ini, kehilangan orang tersayang, dan lain-lain.  Dampak stress bagi individu juga beragam. Ada yang positif, seperti perolehan IPK tinggi, tembus publikasi internasional, prestasi kerja, dan lain-lain. Ada pula yang negatif, seperti lelah berlebih, sedih, tertekan, dan sebagainya. Walaupun muncul perasaan tidak nyaman, adanya stres sebenarnya juga merupakan mekanisme alamiah dari diri manusia untuk dapat mawas diri sekaligus menjadi berkembang. Bayangkan saja misal jika kita sedang memiliki deadline thesis namun ternyata pada diri kita tidak ada kecemasan sama sekali. Mungkin hal yang dapat terjadi adalah kita akan menunda-nunda dalam mengerjakan thesis itu.

Jadi, stres merupakan hal yang alamiah terjadi namun yang penting kita harus mengetahui terlebih dahulu apakah dampak stres tersebut masih tergolong “taraf normal” atau sudah tidak normal dan tergolong “gangguan psikologis” yang penanganannya perlu bantuan profesional. Berikut perbedaan secara umum keduanya:

Taraf Normal:

1. Penyebabnya jelas (misal mau sidang thesis);
2. Berlangsung pada periode yang singkat (misal terjadi sejak 2 pekan menjelang sidang dan meningkat seiring mendekati hari H); dan
3. Setelah kondisinya selesai, perasaan cemas juga ikut hilang (misal setelah sidang thesis dilaksanakan, kecemasan semakin menurun lalu hilang).

Gangguan Psikologis:

1. Kecemasan sangat kuat dan berlangsung pada periode yang lama;
2. Terdapat perasaan tidak berdaya dan tidak mampu menguasai diri karena kecemasan tersebut; dan
3. Kecemasan menetap atau semakin memburuk sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari.

Pada kesimpulannya, jika terjadi pada batas-batas normal, stres yang dirasakan individu karena situasi pandemi COVID-19 ini termasuk “reaksi normal pada situasi yang tidak normal”. Stres dapat berdampak pada fisik, pikiran, tingkah laku, maupun emosi. Pada slide ini kita mengingat kembali dampak kecemasan/stres pada fisik. Ya, telah banyak riset membuktikan bahwa stres dapat berdampak pada kondisi fisik kita, contohnya:

1. Kepala pusing atau sakit
2. Mulut tidak nyaman, nafsu makan bisa sangat bertambah atau berkurang
3. Tenggorokan terasa kering atau leher terasa kaku otot
4. Dada/ paru-paru terasa sesak dan sakit
5. Jantung terasa berdetak lebih cepat
6. Perut mual, diare, maag, dll.

Setelah kita mengenali tentang stres, selanjutnya kita perlu untuk mengetahui langkah-langkah untuk mengatasinya. Terdapat berbagai tipe cara atau langkah, namun pada kesempatan kali ini saya akan merangkum cara mengatasi stres dengan 3 langkah, yaitu:

1. TERIMA. Ketika stres datang, kita perlu menerima bahwa perasaan tersebut muncul pada diri kita.
2. KENALI. Kita perlu mengenali sumber stres kita dan apa yang perlu kita lakukan untuk membuat diri kita lebih baik. Hal ini dapat dilakukan dengan cara melakukan evaluasi/ refleksi diri. 
3. KELOLA. Stres perlu kita kelola dengan baik. Jika kita selalu berusaha lari, menghindar, dan menyangkal sumber kecemasan/stres yang kita miliki tanpa berusaha untuk mengelolanya, bukan tidak mungkin hal tersebut menjadi.

Pada slide ini terdapat siklus yang terjadi pada diri kita ketika merespon suatu situasi bahwa Pikiran, Perasaan, dan Perilaku individu merupakan hal yang saling berhubungan dan mempengaruhi satu sama lain.

Contohnya:

Jika kita merasa bahwa kita memiliki pikiran bahwa kita tidak mampu melakukan presentasi paper di depan reviewer karena grogi, maka akan terdapat perasaan cemas sehingga memunculkan perilaku menangis dan berhenti berlatih presentasi. Perilaku tersebut membuat keterampilan presentasi kita tidak meningkat dan menguatkan pikiran kita bahwa kita tidak mampu presentasi sehingga membuat kita makin merasa cemas dan akhirnya menolak untuk melakukan presentasi.

Berbeda jika sedari awal kita memiliki pemaknan positif dengan berpikir bahwa walaupun kita belum mampu presentasi paper di depan reviewer dengan sempurna namun yang penting kita mencoba agar suatu saat menjadi lebih baik. Pikiran tersebut akan mengurangi stres dan meningkatkan kepercayaan diri, sehingga memunculkan perilaku presentasi dengan lebih baik. Kira-kira seperti itulah contohnya siklus tersebut berulang pada diri kita. Oleh karena itu, penting bagi diri kita untuk terus berpikir postif dan memutus siklus pikiran negatif yang ada pada diri kita. Hal ini dapat dilakukan dengan prinsip berfokus pada “lakukan apa yang mampu kita lakukan dan kendalikan”. Contohnya, ketika cemas menjelang presentasi kita dapat membuat catatan kecil untuk membantu kita bukan menyalahkan kondisi bahwa kita mendapatkan materi presentasi yang menurut kita sulit.

Seperti yang telah disampaikan sebelumnya, stres adalah hal yang alamiah terjadi pada diri individu. Pertanyaannya adalah bagaimana cara kita mengelola diri ketika stres tersebut hadir? 

Beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengelola stres adalah sebagai berikut:

1. Lakukan Relaksasi. Sebagai seorang yang beragama, sebenarnya ibadah seperti yang dilakukan juga sudah merupakan salah satu relaksasi. Oleh karena itu, jika stres melanda, kita dapat meningkatkan ibadah kita tersebut, namun dengan kondisi yang mindfulness. Namun ada pula teknik-teknik relaksasi yang dapat membantu diri kita untuk lebih rileks. Ada orang-orang yang melakukan meditasi, yoga, teknik tapping, ataupun teknik pernapasan sederhana seperti teknik 4-7-8. Berbagai teknik relaksasi dapat kita temukan dengan mudah di youtube/google, namun jangan lupa untuk bahwa tidak semua teknik akan cocok dengan kita ya 😀
2. Berpikir positif & alihkan perhatian. Seperti yang telah kita bahas sebelumnya, pikiran positif sangat penting untuk mengatasi kecemasan. Selain itu, kita juga perlu memikirkan hal lain atau melakukan hal lain agar kita dapat teralihkan dari situasi cemas/stres.
3. Hubungi orang dekat. Jika diperlukan, akan baik bagi kita menghubungi orang yang dekat dengan kita ketika merasa cemas/stres. Apalagi, kita adalah perempuan yang salah satu cara ampuh untuk mengatasi kecemasan/stres-nya adalah dengan bercerita. Tapi hati-hati juga ya dalam memilih tempat bercerita, jangan sampai membuat kita tambah stres 😀

Terdapat beberapa tips bagi kita untuk menjaga kesehatan mental pada situasi pandemi seperti ini, diantaranya:

1. Mendekatkan diri pada Allah sehingga kita dapat hidup dengan lebih optimis dan ikhlas.
2. Melakukan Perilaku Hidup Bersih dan Sehat (PHBS) yang meliputi menjaga kebersihan diri, jenis makanan yang kita konsumsi, waktu dan durasi tidur, dsb.
3. Berpikir postif. Telah diulang 3 kali dalam slide pembahasan kita hari ini menunjukan betapa pentingnya hal ini.
4. Melakukan hal yang menyenangkan yang sekiranya dapat meningkatkan mood kita dengan tetap memperhatikan jenis kegiatan dan durasinya. Jangan sampai kegiatan tersebut merupakan tempat pelarian diri kita dari stres dan akan memunculkan masalah baru.
5. Berusaha tetap berhubungan sosial…

Di tengah situasi #StayAtHome dan pembatasan sosial pada Ramadhan ini, tidak sedikit yang mengeluhkan bahwa terdapat penurunan tingkat produktivitas yang drastis. Berikut beberapa tips agar kita dapat tetap produktif dalam situasi Pandemi di Ramadhan ini:

1. Mengondisikan diri layaknya kehidupan normal yang biasa kita lakukan, misalnya tetap berusaha tidak tidur setelah subuh dan langsung mandi lalu beraktivitas. Selain itu, perlu juga mengondisikan lingkungan agar dapat memicu produktivitas misalnya dengan menentukan spot belajar favorit atau memastikan kamar selalu dalam keadaan rapi. Namun, perlu diingat bahwa kita tidak perlu memaksa diri terlalu kuat ketika terjadi sesuatu yang tidak ideal.
2. Membuat rencana apa saja yang akan kita lakukan pada satu hari atau beberapa hari kedepan serta menyusun jadwal harian agar aktivitas kita dapat berlangsung lebih teratur. Namun, disarankan untuk tidak terlalu memaksa diri dengan jadwal yang sangat ketat dan ideal karena kita sedang berada pada situasi yang tidak ideal dan memaksa diri terlalu kuat malah dapat memperburuk keadaan kita.
3. Jika kita memiliki waktu yang cukup longgar, akan baik bagi kita untuk berusaha mempelajari pengetahuan dan keterampilan baru yang kita inginkan, khususnya yang mungkin akan sulit dilakukan pada kesibukan normal kita. Misalnya, mengikuti online course, mencoba memasak resep baru, melakukan make over kamar, membuat hidroponik, dll.
4. Apapun yang telah kita lakukan dan usahakan pada situasi ini, penting bagi kita untuk memberi apresiasi pada diri kita sendiri. Jika ada hal yang tidak ideal atau ada kesalahan yang kita lakukan, kita perlu memaafkan diri kita, berterimakasih bahwa diri ini telah berusaha, dan optimis untuk “move on” #SelfLove #SelfCare

Kita sering menemukan di sekitar kita terdapat orang-orang yang merasa stres berlebih sehingga kita mengkhawatirkan kondisinya dan ingin membantunya. Oleh karena itu, saya ingin berbagi mengenai Psychological First Aid yaitu memberikan bantuan untuk mengurangi reaksi stres sebagai dampak dari peristiwa traumatis dan mempercepat proses pemulihan yang dibangun atas dasar konsep resiliensi manusia dan disaster mental health. Terdapat beragam teori mengenai langkah2 PFA. Disini saya mengacu PFA dari WHO, langkah-langkahnya terdiri dari:

1. Look. Lihat, amati, dan pahami apa hal yang membuat seseorang stres, bagaimana dampaknya bagi dirinya, serta seberapa sering kecemasan tersebut muncul.
2. Listen. Dengarkan keluh kesahnya, pahami dirinya, gali alasannya, dan tanya apa hal yang dapat membuatnya lebih baik. Lebih baik untuk tidak berasumsi terkait apa yang orang lain rasakan atau pikirkan, namun lebih baik tanyakan langsung.
3. Link. Hubungkan orang tersebut pada hal-hal yang dia butuhkan dan hal yang dapat membuat dia lebih baik, setelah melakukan analisis terhadap keadaannya. Misal, jika ia stres karena sering mendapatkan berita negatif, beri dia berita-berita yang membangkitkan optimisme dan hindarkan dia dari terlalu sering membaca berita. Jika ia cemas karena takut terkena virus, berikan edukasi bahwa virus tersebut tidak akan dapat menyerang jika kita menerapkan perilaku hidup bersih dan sehat.

PFA dapat dilakukan oleh siapapun, tidak harus psikolog maupun tenaga profesional lainnya. Namun, terdapat beberapa kemampuan dasar dalam melaksanakan PFA yang perlu diperhatikan, yaitu:

1. Mendengar Aktif

2. Empati

3. Kemampuan Memulai Komunikasi

4. Menyimak & memperhatikan

Pada akhir pembahasan hari ini, saya ingin mengajak teman-teman berefleksi kembali tentang siapakah diri kita di masa COVID-19 ini? Kita dapat menggolongkan diri kita pada 3 zona di bawah ini:

1. Zona Ketakutan. Hal yang wajar terjadi pada awal-awal kita memasuki situasi pandemi, namun kita berharap bahwa kita semua sudah tidak berada lagi pada zona ini. Contohnya adalah panic buying, mengeluh berlebihan, tidak memvalidasi info yang didapat, serta terlalu sensitif, takut, dan marah.
2. Zona Belajar. Pada zona ini, kita telah belajar dari berbagai kondisi dan sumber yang ada. Contohnya adalah menghindari diri dari informasi yang membuat stres, dapat mengelola emosi, berbelanja hanya secukupnya, serta menganggap kondisi saat ini adalah tantangan untuk berkembang.
3. Zona Bertumbuh. Zona ini muncul ketika kita sudah melewati kedua zona sebelumnya. Pada zona ini, kita sudah tidak hanya memikirkan diri kita sendiri tapi juga memikirkan kondisi orang lain dengan cara membantu apappun yang kita bisa, misalnya melakukan edukasi, menggalang donasi, dsb. Semoga kita berada pada zona ini.

TANYA JAWAB

1. DEZA

Dalam tahap “mengenali” stress sendiri, apakah ada suatu kondisi dimana kita tidak tahu kita stress atau tidak, yang berdampak ke sewaktu-waktu tiba tiba kita “mandek”? saya pernah mengalami suatu saat dimana saya ngga mood ngapa-ngapain. Lalu temen saya bilang, saya stress, tapi saya ngga tahu itu stress karena sudah terlalu sering terpapar stress. Kira-kira apakah ada pola seperti itu kak ?

Jawaban:

Terimakasih Deza atas pertanyaannya. Ya, kondisi tidak merasa stres sangat mungkin terjadi. Khususnya ketika kita baru memasuki suatu situasi yang baru buat kita atau tantangan hidup yang belum pernah kita jalani sebelumnya.  Kita dapat mengidentifikasi stres tersebut berdasarkan hal-hal di bawah ini:

1. Kognitif: sering lupa, tidak konsentrasi, merasa banyak pikiran, dll
2. Perilaku: tidak bisa tidur atau terlalu banyak tidur, tidak nafsu makan atau terlalu banyak makan, dll
3. Perasaan: tidak nyaman, cemas, sedih, ingin menangis, dll
4. Fisik: seperti yang telah saya sebutkan di atas.

Ketika kita merasa stres, biasanya tubuh akan merespon melalui 4 domain di atas. Namun yang sering menjadi masalah adalah karena kita tidak menerima bahwa kita ternyata sed…

2. Anonim

Di saat seperti ini kan ada banyak media yang menyebarkan berita hoax ataupun ketakutan dimana membuat banyak orang khawatir terhadap kondisi saat ini dan ke depan. Lalu bagaimana cara kita untuk mengatur diri supaya tidak mudah larut terhadap media tersebut sehingga menyebabkan ketakutan dan juga khawatir terhadap berita yang diberikan?

Jawaban:

Iya, kadang sedih, ya, sama pemberitaan yang beredar, banyak yang membuat cemas bahkan ga sedikit yang hoax. Maka dari itu, kita terdapat beberapa langkah yang dapat kita lakukan: Memastikan sumber informasi kita adalah sumber yang valid, Mengurangi keterpaparan informasi yang biasanya secara tidak sadar membuat kita tidak nyaman, Mengalihkan fokus kita terhadap berita-berita tersebut dengan berbagai aktivitas lainnya. Apalagi ini bulan Ramadhan kan, kita bisa fokus pada ibadah kita.

Namun, kadang juga kita mendapati kondisi bahwa kita sudah bisa mengontrol diri terkait hal tersebut, tetapi tidak dengan orang di  sekitar kita sehingga mereka dapat menularkan kecemasan pada kita. Misal, dari grup keluarga, teman dekat, dll. Oleh karena itu, kita perlu membentengi diri kita dulu dengan fokus pada hal yang dapat kita kendalikan yaitu mengontrol diri kita sendiri. Nah, nanti kita bisa ke tahap selanjutnya yaitu menularkan tips mendapatkan ketenangan diri kepada orang lain.

3. RACHMA

Bagaimana cara menulis Expressive writing therapy yang baik dan berkelanjutan, ya, Kak? Karena saya seringkali kesulitan dalam menjalani terapi menulis.  Setelah saya cari akar masalahnya, salah satu diantaranya, adalah saya belum bisa terbuka dan jujur terhadap diri sendiri, karena ada beberapa kondisi yang menyertai saya. Mungkin bisa di jelaskan juga “cara membuka” diri dan “jujur terhadap diri sendiri”, Kak. Terima kasih.

Jawaban:

Hai Rachma, pertanyaan menarik. Pertama, kita harus mengetahui dulu bahwa kita perlu mengenali diri untuk mmenentukan teknik psikoterapi yang tepat bagi diri kita. Jadi tidak semua terapi yang cocok bagi seseorang, juga cocok bagi kita. Terkait ceritamu, perlu diidentifikasi terlebih dahulu sebenarnya kenapa kamu merasa sulit? Apakah karena memang kamu pada dasarnya tidak suka menulis? Atau tidak ada waktu dan situasi yang mendukung untuk menulis? Atau memang karena seperti yang telah kamu sampaikan tadi, yaitu kesulitan dalam membuka diri? 

Jika memang alasannya karena yang terakhir, maka memang pertama kita perlu melakukan refleksi diri untuk dapat membuka diri. Kita perlu menerima/ acceptance/ ikhlas terhadap apa yang telah terjadi pada diri kita. Mungkin kita pernah menyesal karena Allah menaruh kita pada keluarga/ tempat/ organisasi/ situasi yang penuh kekurangan, mungkin kita pernah berbuat salah di masa lalu, dll. Hal tersebut perlu kita terima dulu sebagai hal yang sudah terjadi dan sedikit banyak mempengaruhi hidup kita kini. 

Tahap ini memang tahap yang tidak mudah dan penuh tantangan bagi sebagian orang, namun perlahan tapi pasti insyaAllah kita bisa melakukannya. Kita bisa memberi “label” pada perasaan tidak nyaman yang kita rasakan tersebut. Misal, kita sebuah perasaan sebagai “My Buddy”. Setiap kedatangannya, kita merasa tidak nyaman, Hal yang dapat kita lakukan bukan berusaha menyingkirkan Buddy tersebut karena hal tersebut bisa saja memang merupakan sesuatu yang telah digariskan-Nya. Kita dapat coba berbicara pada Buddy itu, contohnya seperti, “Aku tahu kamu ada sudah lama di hidupku, setiap kamu datang aku merasa tidak nyaman, namun aku berharap mulai sekarang kita menjadi teman. Aku punya kontrol terhadap dirimu, dan kamu tidak akan bisa membuatku tidak nyaman lagi.” 

Hehe, itu hanya salah satu contohnya. Setelah itu, kita bisa lanjut ke tahap pengelolaan selanjutnya 🙂

CLOSING STATEMENT

Untuk menutup sesi ini, saya mencantumkan QS. Al-An’am ayat 17 pada akhir slide agar kita bisa sama-sama meyakini bahwa segala yang sedang kita lalui saat pandemi di Ramadhan ini adalah merupakan kuasa Allah dan hanya Allah jugalah yang dapat mengangkatnya. Keyakinan tersebut semoga dapat membuat kita lebih optimis untuk menjalani situasi ini dan menjadikan situasi ini sebagai sarana mendekatkan diri kita pada-Nya.